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Manten una postura correcta
Lo primordial es mantener una buena postura para prevenir los dolores de espalda. Las malas posturas pueden tensionar el sistema óseo y muscular de la espalda, ocasionando ese fatídico dolor. Cuando nos mantenemos durante mucho tiempo en la misma postura, contribuimos a acentuarlo y, además, aumentan las curvas fisiológicas de la columna, pudiendo ocasionar un grave problema en el futuro. Por ello es necesario que el material y el mobiliario con el que trabajamos estén adaptados a nuestras necesidades y características. Si estamos sentados apoyaremos la espalda en el respaldo, los pies en el suelo y tendremos un apoyo en la zona lumbar.

No levantes grandes pesos
Para aquellos trabajos que requieren fuerza y levantar peso, es necesario tener en cuenta que el exceso del mismo influye de manera negativa en la espalda. Cuando se ejercen grandes esfuerzos, o incluso pequeños pero de manera repetitiva, contribuimos al dolor de espalda. Si nos vamos a agachar tendremos que evitar inclinarnos sin haber doblado antes las rodillas, así ejerceremos fuerza con las piernas para levantar el peso y no utilizaremos la espalda. Coloca la carga lo más cerca del cuerpo posible y mantén los pies separados para aumentar la base de apoyo y mejorar el equilibrio. Hay que evitar coger pesos por debajo de las rodillas y por encima de los hombros, la altura ideal para hacerlo es por debajo de los codos. Aun así, siempre hay que tener en cuenta que si el peso que se va a levantar es muy grande, es imprescindible pedir ayuda. También cuando se va a levantar un cartón pesado o algo que va acostar es necesario que lo hagamos con técnica, tener apoyo es importante porque el peso se distrubuye y hace que la carga no sea pesada.

 

¡Fortalece tu espalda haciendo ejercicio físico!

¡Fortalece tu espalda haciendo ejercicio físico!

 

Haz ejercicios de estiramiento
Proponemos una serie de ejercicios para mejorar los dolores de espalda que podemos realizar incluso en el puesto de trabajo:

1)Flexiona y extiende el cuello hacia delante y hacia atrás de manera lenta como si estuvieramos diciendo si, si sientes que se estiras estamos haciendo correcto el movimiento.

2)Rota el cuello de derecha a izquierda de manera lenta, como si fuera un estiramiento de gimnasia, esto te ayudará a no tener tenso el cuello.

3)Flexiona el cuello de manera lateral de izquierda a derecha de manera lenta, parando en la parte central del recorrido. Intenta llegar hasta el punto donde sientes tirantez, incrementando poco a poco la longitud del movimiento.

4) Ejercicio de contra-resistencia: sentado en una silla, colocamos las manos en la nuca y empujamos la cabeza hacia atrás, haciendo presión contraria con las manos. Mantenemos la resistencia entre 4 y 6 segundos. Repetirlo entre 8 y 10 veces.

Practica deporte de forma moderada
Aunque hagas los ejercicios anteriores, la rigidez del cuerpo se puede evitar con la práctica de ejercicio físico. Son suficientes 10 minutos al día para prevenir el dolor de espalda y fortalecer los músculos. Aun así, en la práctica del deporte también hay que cuidar de la espalda.

Practica relajación
El exceso de tensión, el estrés y los problemas emocionales influyen en el dolor de espalda, ya que contribuyen a que los músculos de la misma se contraigan y se tensen. Por lo tanto, practica alguna actividad con la que te relajes, por ejemplo después de tu jornada laboral puedes hacer Yoga te despejarás tu mente.

 

Post escrito por: Ricardo Jurado Faggioni